2011年5月26日 星期四
2011年5月19日 星期四
2011年5月11日 星期三
垃圾食物大解析
西方有句諺語：「you are what you eat（吃什麼，像什麼）」，這與近年來歐美許多先進國家的調查報告不謀而合。當人類對高油脂、高熱量、低纖維、低營養價值等食物的攝取量愈來愈高時，全球肥胖、心血管疾病、癌症、高血壓等疾病的人口也愈來愈多。
※ 垃圾食物的4大危機：
1. 吃肥與癡肥
舉例來說，油炸日式甜甜圈平均熱量高達350～450大卡，每天多吃1個甜甜圈當零食，而沒有將多餘熱量消耗，每周可以增加0.5公斤，1個月就會胖2公斤，真是典型的「多吃甜甜圈，身體多一圈」。年輕時吃太多的鹽分(如洋芋片都是高鹽)，日積月累下，年紀大之後，腦袋容易變得不太靈光，認知能力也會逐漸變差，並與高血壓及骨質疏鬆症都有關係。
2. 易導致慢性疾病與癌症
研究顯示，以肉類為主會提高罹患大腸癌的機會，紅肉或加工肉類及很少攝取纖維的飲食，也亦致病。醃製類食品可能因含有亞硝酸胺，會促進細胞病變。動物性脂肪經油炸容易產生致癌物質。再者，長時間高油脂、高熱量攝取，也會增加慢性疾病的危險，不得不小心。
3. 缺乏營養素造成營養不均
吃零食容易有飽腹感而影響正餐的攝取，容易造成營養不均衡。可樂汽水含磷酸、碳酸，也會影響身體對鈣質的吸收，並容易造成骨質流失。
4. 可能影響情緒
研究指出，愛睡懶覺和愛吃垃圾食物容易有情緒暴躁的情形，因垃圾食物會使血液中維他命和各種礦物質濃度降低，進而影響大腦功能和各種神經傳導物質的分泌。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
為何稱為垃圾食物（junk food）呢？從字面上來解釋是像垃圾一樣的食物，營養專家稱為「空熱量食物」。「空」指的是「只有」的意思，也就是只有熱量，沒有太多營養價值的食物，有些亦含有過多的油脂、鹽、糖、人工色素、防腐劑等食品添加物，無論是大人或小孩，進食過量都可能損害健康。
1. 油炸類食品：薯條、鹹酥雞、洋芋片、油條、泡麵、甜甜圈等。
*含過多熱量、油脂或鹽分。
*澱粉不耐高溫，油炸後會變成致癌物質。回鍋油與反式脂肪酸有害健康。
2. 醃製類食品：醃肉、臘味、鹹魚、醬菜等。
*高鹽分易造成腎臟負擔。
3. 含糖或酒精飲料：各式汽水、可樂、果汁、珍珠奶茶。
*可樂汽水含磷酸、碳酸，易造成鈣的流失。 糖分過高，果汁可能含人工香精和色
素。
4. 甜品類食品：糖果、甜點、冰淇淋、冰棒和各種雪糕。
*奶油、油脂、果醬過多，極易引起肥胖。
5. 糕餅類食品：燒餅、蔥油餅、蛋糕、月餅。
*熱量或油脂過多，營養成分低。可能含有香精、色素或反式脂肪酸。
6. 加工類肉品：肉乾、肉鬆、香腸等。
*高鹽分，加工過程易造成營養素流失。
7. 即食食品：泡麵、即食調理包。
*調味料含過多油脂與鹽分。沒有太多營養價值。
8. 燒烤類食品：烤肉。
*含致癌物多環芳香碳化合物與芳香胺。導致蛋白質碳化變性，造成肝腎負擔。
9. 蜜餞類食品：果脯、情人果、酸梅等。
*可能過量使用添加劑或參雜違法添加劑，如防腐劑、糖精、色素等。
10. 罐頭類食品：魚肉類和水果。
*破壞維他命、使蛋白質變性。熱量過多、營養成分低。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
雖然垃圾食品對身體壞處比較多，但是美食當前，很難有人可以完全抗拒不吃。如果真的喜歡或戒不掉垃圾食物，就要懂得如何搭配，並控制熱量的攝取與營養素的均衡，在此教你幾個貪吃小秘訣。
1. 建立分食制度，淺嚐即止
面對垃圾食物，雖然不是什麼好東西，但是也可以跟好朋友分享。例如蛋糕、甜甜圈、蔥油餅等可以分成數小塊，請周遭的人一起享用，不要自己吃一整個。「淺嘗分食」就可以享受美食，也不會過量攝取。也不要養成大量採購或在家中儲存太多垃圾食物的習慣，以免零食愈吃愈多。
2. 選對時間吃零食
晚上所攝取的熱量容易囤積，因此千萬不要養成以垃圾食物當宵夜的習慣，或以垃圾食物當晚餐。再者，也不要邊看電視邊吃東西，也不要當成下酒小菜，很容易在不知不覺中吃得過量。
3. 輕鬆搭配，均衡飲食
如果有多吃油膩或高熱量的垃圾食物，當天就不要吃油炸的食物，並以清蒸、水煮的方式來取代，並增加蔬菜水果的攝取以平衡油脂，並避免維他命的不足。例如吃鹽酥雞、燒烤、泡麵及甜食等食物，除了分量控制之外，多吃1份生菜沙拉或水果，或加些青菜來煮泡麵；吃滷味或蛋糕、餅乾等甜點時，不妨搭配1杯低糖茶飲料及1顆水果，這都是比較均衡的方式。
4. 養成吃蔬菜水果的好習慣
天然蔬菜水果中含有解毒與抗氧化成分，並含有豐富的纖維，可以幫助預防癌症與多種的慢性病，如十字花科蔬菜、大蒜、番茄、花椰菜、蘋果、柑橘等。因此，養成每日至少5蔬果的好習慣，就算偶爾放肆一下吃點小零食，也較不用擔心囉！
※ 垃圾食物的4大危機：
1. 吃肥與癡肥
舉例來說，油炸日式甜甜圈平均熱量高達350～450大卡，每天多吃1個甜甜圈當零食，而沒有將多餘熱量消耗，每周可以增加0.5公斤，1個月就會胖2公斤，真是典型的「多吃甜甜圈，身體多一圈」。年輕時吃太多的鹽分(如洋芋片都是高鹽)，日積月累下，年紀大之後，腦袋容易變得不太靈光，認知能力也會逐漸變差，並與高血壓及骨質疏鬆症都有關係。
2. 易導致慢性疾病與癌症
研究顯示，以肉類為主會提高罹患大腸癌的機會，紅肉或加工肉類及很少攝取纖維的飲食，也亦致病。醃製類食品可能因含有亞硝酸胺，會促進細胞病變。動物性脂肪經油炸容易產生致癌物質。再者，長時間高油脂、高熱量攝取，也會增加慢性疾病的危險，不得不小心。
3. 缺乏營養素造成營養不均
吃零食容易有飽腹感而影響正餐的攝取，容易造成營養不均衡。可樂汽水含磷酸、碳酸，也會影響身體對鈣質的吸收，並容易造成骨質流失。
4. 可能影響情緒
研究指出，愛睡懶覺和愛吃垃圾食物容易有情緒暴躁的情形，因垃圾食物會使血液中維他命和各種礦物質濃度降低，進而影響大腦功能和各種神經傳導物質的分泌。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
為何稱為垃圾食物（junk food）呢？從字面上來解釋是像垃圾一樣的食物，營養專家稱為「空熱量食物」。「空」指的是「只有」的意思，也就是只有熱量，沒有太多營養價值的食物，有些亦含有過多的油脂、鹽、糖、人工色素、防腐劑等食品添加物，無論是大人或小孩，進食過量都可能損害健康。
1. 油炸類食品：薯條、鹹酥雞、洋芋片、油條、泡麵、甜甜圈等。
*含過多熱量、油脂或鹽分。
*澱粉不耐高溫，油炸後會變成致癌物質。回鍋油與反式脂肪酸有害健康。
2. 醃製類食品：醃肉、臘味、鹹魚、醬菜等。
*高鹽分易造成腎臟負擔。
3. 含糖或酒精飲料：各式汽水、可樂、果汁、珍珠奶茶。
*可樂汽水含磷酸、碳酸，易造成鈣的流失。 糖分過高，果汁可能含人工香精和色
素。
4. 甜品類食品：糖果、甜點、冰淇淋、冰棒和各種雪糕。
*奶油、油脂、果醬過多，極易引起肥胖。
5. 糕餅類食品：燒餅、蔥油餅、蛋糕、月餅。
*熱量或油脂過多，營養成分低。可能含有香精、色素或反式脂肪酸。
6. 加工類肉品：肉乾、肉鬆、香腸等。
*高鹽分，加工過程易造成營養素流失。
7. 即食食品：泡麵、即食調理包。
*調味料含過多油脂與鹽分。沒有太多營養價值。
8. 燒烤類食品：烤肉。
*含致癌物多環芳香碳化合物與芳香胺。導致蛋白質碳化變性，造成肝腎負擔。
9. 蜜餞類食品：果脯、情人果、酸梅等。
*可能過量使用添加劑或參雜違法添加劑，如防腐劑、糖精、色素等。
10. 罐頭類食品：魚肉類和水果。
*破壞維他命、使蛋白質變性。熱量過多、營養成分低。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
雖然垃圾食品對身體壞處比較多，但是美食當前，很難有人可以完全抗拒不吃。如果真的喜歡或戒不掉垃圾食物，就要懂得如何搭配，並控制熱量的攝取與營養素的均衡，在此教你幾個貪吃小秘訣。
1. 建立分食制度，淺嚐即止
面對垃圾食物，雖然不是什麼好東西，但是也可以跟好朋友分享。例如蛋糕、甜甜圈、蔥油餅等可以分成數小塊，請周遭的人一起享用，不要自己吃一整個。「淺嘗分食」就可以享受美食，也不會過量攝取。也不要養成大量採購或在家中儲存太多垃圾食物的習慣，以免零食愈吃愈多。
2. 選對時間吃零食
晚上所攝取的熱量容易囤積，因此千萬不要養成以垃圾食物當宵夜的習慣，或以垃圾食物當晚餐。再者，也不要邊看電視邊吃東西，也不要當成下酒小菜，很容易在不知不覺中吃得過量。
3. 輕鬆搭配，均衡飲食
如果有多吃油膩或高熱量的垃圾食物，當天就不要吃油炸的食物，並以清蒸、水煮的方式來取代，並增加蔬菜水果的攝取以平衡油脂，並避免維他命的不足。例如吃鹽酥雞、燒烤、泡麵及甜食等食物，除了分量控制之外，多吃1份生菜沙拉或水果，或加些青菜來煮泡麵；吃滷味或蛋糕、餅乾等甜點時，不妨搭配1杯低糖茶飲料及1顆水果，這都是比較均衡的方式。
4. 養成吃蔬菜水果的好習慣
天然蔬菜水果中含有解毒與抗氧化成分，並含有豐富的纖維，可以幫助預防癌症與多種的慢性病，如十字花科蔬菜、大蒜、番茄、花椰菜、蘋果、柑橘等。因此，養成每日至少5蔬果的好習慣，就算偶爾放肆一下吃點小零食，也較不用擔心囉！
