2010年3月31日 星期三
2010年3月29日 星期一
食用油的新知
食用油依其來源分成動物性、植物性。其中動物性食用油有豬油、雞油、牛油等；植物性食用油則是大豆油、花生油、橄欖油、蔬菜油、葵花籽油等。
另食用油的油脂成分，包括飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中飽和脂肪酸是動物性食用油油脂的主要成分，也是構成膽固醇的主要來源，因而食用過量極易導致心血管疾病；至於單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸則是植物性食用油的主要成份，除可提供人體必需的氨基酸之外，還會清除體內的膽固醇含量。
◎烹調用油各有不同
近年來受消費型態多元化的影響，食用油業宛若進入戰國時代。儘管消費者都瞭解食用油的油脂成分，但何謂飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸？恐怕許多消費者仍是一知半解。
近年來受消費型態多元化的影響，食用油業宛若進入戰國時代。儘管消費者都瞭解食用油的油脂成分，但何謂飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸？恐怕許多消費者仍是一知半解。
其各優缺點如下：
1、飽和脂肪酸：較易沈積，不易排出體外，因而會增加血液中膽固醇的含量；但因其較安定，不易氧化，非常適合高溫油炸，其大多存於動物性油脂及屬植物性食用油的棕櫚油、椰子油。
1、飽和脂肪酸：較易沈積，不易排出體外，因而會增加血液中膽固醇的含量；但因其較安定，不易氧化，非常適合高溫油炸，其大多存於動物性油脂及屬植物性食用油的棕櫚油、椰子油。
2、多元不飽和脂肪酸：有降低壞膽固醇(LDL，低密度脂蛋白)的效果，不過因其亦會降低好膽固醇(HDL，高密度脂蛋白)的吸收，加上性質不安定，所以較不適合高溫油炸，如黃豆油、玉米油、葵花油等。
其實市售的食用油種類很多，但如何選擇健康的食用油，應是消費者關切的焦點。以多元不飽和脂肪酸組成的植物性食用油為例，如大豆油、葵花油，由於性質較不穩定及不耐高溫，若遇溫度太高，極易讓油氧化，進而產生致癌物質，所以不適合油炸的烹調方式；另以單元不飽和脂肪酸組成的植物性食用油為例，如橄欖油，也不建議高溫使用。
據調查資料顯示，選擇植物性食用油應特別注意耐熱性、穩定性、不飽和脂肪酸含量及維他命E含量等，其比較如下：
據調查資料顯示，選擇植物性食用油應特別注意耐熱性、穩定性、不飽和脂肪酸含量及維他命E含量等，其比較如下：
1、耐熱性較高：胚芽油、玉米油、花生油、棕櫚油、苦茶油等
2、穩定性較佳：胚芽油、玉米油、花生油、棕櫚油、苦茶油、胡麻油等
3、不飽和脂肪酸含量較高：胚芽油、玉米油、苦茶油、胡麻油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、橄欖油等
4、維他命E含量較高：胚芽油、玉米油等。
至於植物性食用油是否適合高溫的烹調方式，營養師建議從兩個方面進行判斷，即
一、脂肪酸的比例：不飽和脂肪酸含量較高的食用油，在高溫下極易發生化學變化，產生自由基等有害物質；二、發煙點：將食用油加熱到產生油煙的溫度，因廚房的油煙極易傷肺和皮膚，如果食用油的精製度較高，其發煙點亦較高，並較耐高溫。
※油炸的油應選飽和脂肪酸含量較高、發煙點較低的油。
營養師強調，植物性食用油的主要成份，包括單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，但亦有部分植物性食用油的主要成份為飽和脂肪酸。所以烹調食物時，應先瞭解各種食用油的特性；若需油炸或油煎食物時，就要使用耐熱性較佳的食用油。另提醒消費者熱油的溫度不宜過高，約七分熱即可，千萬不要等到冒煙時才放入食物；鑑於食用油重複使用時可能會產生酸敗，造成大量的自由基，因而呼籲消費者儘量不要使用回鍋油。
至於近年來帶動消費新風潮的橄欖油，雖然橄欖油不僅是食用油中含單元不飽和脂肪酸成分最高，更富含抗氧化多酚化合物及維他命A、D、E、K，甚至有醫學研究報告指出，橄欖油能預防阿茲海默症、癌症。但營養師同時建議消費者，橄欖油最適合的使用方式，就是將食物燙熟後，拌上橄欖油就可食用，較不宜做油炸使用。
◎瞭解特性吃出健康
1、黃豆油：由黃豆壓榨提煉而成，是全球年產量最多的植物性食用油。
1、黃豆油：由黃豆壓榨提煉而成，是全球年產量最多的植物性食用油。
2、葵花油：由向日葵子經榨油而成，具有高發煙點。
3、花生油：花生經炒焙、壓榨、過濾而成，有「長生果」之稱的花生，富含營養價值，風味亦極佳。
4、芥花油：是油菜種子壓榨而成，並分為低芥酸(芥酸含量小於2%)及高芥酸芥花油，目前以低芥酸芥花油被食用較多。
5、橄欖油：是橄欖肉壓榨而成，單元不飽和脂肪酸的含量較高。
6、胡麻油：胡麻（俗稱芝麻）種子經炒焙、壓榨而成，油香濃烈、風味獨特。
7、葡萄籽油：葡萄籽精製而成，含有高量亞麻油酸(66%以上)，是人體無法自行製造的必需脂肪酸，亦富含花青素及天然維生素E。
由於飲食精緻化及缺乏適度運動，以致中、老年人普遍有血脂肪及膽固醇偏高的情形，甚至出現心血管和慢性疾病，包括高血壓、心臟病、動脈硬化、糖尿病等，因而營養師提醒消費者平時應慎選食用油，避免發生上述症狀。另因脂肪酸和膽固醇有密切的關係，如飽和脂肪酸含量高，就會使總膽固醇量升高；而不飽和脂肪酸含量高，亦會使總膽固醇量下降。所以選用單元不飽和脂肪酸含量高的食用油，具有提高好的膽固酵、降低不好的膽固醇等優點，這對預防心血管疾病助益頗大。
營養師表示，多元不飽和脂肪酸雖然能降低血液中總膽固醇的量，卻會讓好的膽固醇與壞的膽固醇一起降低；其中好的膽固醇如果太少，會使細胞有老化的現像。此外，多元不飽和脂肪酸較易氧化和不安定，若採高溫油炸的烹調方式，就易產生自由基，這也是人體老化及致癌的主因之一；一般認為，飽和脂肪酸會增加血液中膽固醇的含量，但因安定性高，不易酸敗與氧化，非常適合高溫油炸、烘焙的烹調方式。值得注意的是，食用油均不宜反覆油炸及高熱，並須妥善保存，才能吃的既健康又安心。
營養師表示，多元不飽和脂肪酸雖然能降低血液中總膽固醇的量，卻會讓好的膽固醇與壞的膽固醇一起降低；其中好的膽固醇如果太少，會使細胞有老化的現像。此外，多元不飽和脂肪酸較易氧化和不安定，若採高溫油炸的烹調方式，就易產生自由基，這也是人體老化及致癌的主因之一；一般認為，飽和脂肪酸會增加血液中膽固醇的含量，但因安定性高，不易酸敗與氧化，非常適合高溫油炸、烘焙的烹調方式。值得注意的是，食用油均不宜反覆油炸及高熱，並須妥善保存，才能吃的既健康又安心。
◎妥善保存使用安心
有關食用油的保存，提供三大原則給消費者參考：
有關食用油的保存，提供三大原則給消費者參考：
1、避免接觸氧氣：食用油接觸氧氣極易裂解，因而使用後應立即密封，並於短時間內使用完畢。
2、避免照射陽光：食用油必須放置在陰涼及無日光直射處。
3、避免靠近熱源：尤其是不要放在瓦斯爐旁，回鍋油儘量於當天使用完畢。
醫學研究報告發現，煎、炒、油炸食物時產生的油煙，會增加致癌率；另從肺癌在國內女性死亡原因名列前茅可知，烹調食物過程中產生的油煙，嚴重傷害女性朋友的身體健康。因此，營養師建議消費者改變烹調食物的方式，並以蒸、煮、滷代替煎、炒、油炸，藉以降低油煙的吸入；另鑑於蛋、肉類等已含有飽和脂肪酸，所以最好以植物性食用油為主，避免出現油脂攝取過量的問題。
2010年3月25日 星期四
多蔬食.少吃肉的四大理由
1、蔬食是「抗暖救地球的關鍵」
聯合國報告：畜牧業排放大量溫室氣體，是暖化的主因。比二氧化碳暖化強度高過72倍的甲烷，多源自畜牧業。
2、蔬食可「預防疾病．促進健康」
國際醫療與營養報告指出『肉食飲食會導致各種重大疾病』，多蔬食少肉食不僅可預防疾病，還可協助疾病的治療。因蔬食含有人體所需的豐富營養成分，植物性蛋白比動物性蛋白更有利人體吸收。其中富含的維生素、礦物質、膳食纖維對人體更是有益。
3、蔬食可「保護環境與生態」
聯合國報告：畜牧業是全球破壞環境最嚴重的產業，已造成水汙染、土地沙漠化的環境危機。因耗費大量糧食、水資源與能源，使有限的地球資源面臨匱乏。
4、蔬食可「拯救動物．尊重生命」
人類大量肉食，致使動物飼養數目大增，無數動物生命更因人類的飲食方式而喪生。
聯合國報告：畜牧業排放大量溫室氣體，是暖化的主因。比二氧化碳暖化強度高過72倍的甲烷，多源自畜牧業。
2、蔬食可「預防疾病．促進健康」
國際醫療與營養報告指出『肉食飲食會導致各種重大疾病』，多蔬食少肉食不僅可預防疾病，還可協助疾病的治療。因蔬食含有人體所需的豐富營養成分，植物性蛋白比動物性蛋白更有利人體吸收。其中富含的維生素、礦物質、膳食纖維對人體更是有益。
3、蔬食可「保護環境與生態」
聯合國報告：畜牧業是全球破壞環境最嚴重的產業，已造成水汙染、土地沙漠化的環境危機。因耗費大量糧食、水資源與能源，使有限的地球資源面臨匱乏。
4、蔬食可「拯救動物．尊重生命」
人類大量肉食，致使動物飼養數目大增，無數動物生命更因人類的飲食方式而喪生。
2010年3月24日 星期三
2010年3月17日 星期三
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2010年3月10日 星期三
2010年3月3日 星期三
2010年3月1日 星期一
營養新知~全球十大垃圾食物
全球十大垃圾食物
在我們的日常飲食中，充斥著許多的垃圾食物，何謂「垃圾食物」？就是只有高熱量、高甜份、高鹽的富含風味的食物，但是所提供的營養素卻非常的少，有的甚至等於零。
接下來讓我們認識一下全球十大垃圾食物，讓這些食物在我們的飲食中減少食用，增進我們的健康。
1. 冷凍甜品類食物(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)＝＞高油脂、高糖、添加色素香料，完全沒有營養素。
2. 餅乾類食物(不含低溫烘烤、全麥餅乾)＝＞高溫烘烤、高油。
3. 加工類肉食品(肉乾、肉鬆、香腸等)＝＞只有熱量。香腸含硝酸鹽，若被還原成亞硝酸鹽，再跟食物中的胺結合，變成亞硝胺(致癌)。
4. 方便類食品(主要指速食麵和膨化食物)＝＞有防腐劑、高油、高鹽，空有熱量沒有任何營養。
5. 罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)＝＞高溫殺菌營養素消失。
6. 話梅蜜餞類食品＝＞高糖、高鹽。
7. 汽水可樂類食品＝＞只有熱量、糖分。
8. 油炸類食品＝＞高油。
9. 醃製類食品＝＞高鹽。
10. 燒烤類食品＝＞易有致癌。
在我們的日常飲食中，充斥著許多的垃圾食物，何謂「垃圾食物」？就是只有高熱量、高甜份、高鹽的富含風味的食物，但是所提供的營養素卻非常的少，有的甚至等於零。
接下來讓我們認識一下全球十大垃圾食物，讓這些食物在我們的飲食中減少食用，增進我們的健康。
1. 冷凍甜品類食物(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)＝＞高油脂、高糖、添加色素香料，完全沒有營養素。
2. 餅乾類食物(不含低溫烘烤、全麥餅乾)＝＞高溫烘烤、高油。
3. 加工類肉食品(肉乾、肉鬆、香腸等)＝＞只有熱量。香腸含硝酸鹽，若被還原成亞硝酸鹽，再跟食物中的胺結合，變成亞硝胺(致癌)。
4. 方便類食品(主要指速食麵和膨化食物)＝＞有防腐劑、高油、高鹽，空有熱量沒有任何營養。
5. 罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)＝＞高溫殺菌營養素消失。
6. 話梅蜜餞類食品＝＞高糖、高鹽。
7. 汽水可樂類食品＝＞只有熱量、糖分。
8. 油炸類食品＝＞高油。
9. 醃製類食品＝＞高鹽。
10. 燒烤類食品＝＞易有致癌。
